VACUUM ADDOMINALE

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Il vacuum addominale o “stomach vacuum” (aspirare lo stomaco)  è un esercizio di respirazione ventrale.

Questa tecnica ti aiuterà a tonificare gli addominali, soprattutto il muscolo trasverso, cioè la muscolatura profonda, in poche parole ti aiuterà ad appiattire la pancia, perché come diciamo sempre un ventre femminile deve essere tonico ma non eccessivamente ipertrofico.

Viene spesso praticato nel pilates e ripreso anche dallo yoga e nonostante possa sembrare difficile con un po’ di pratica vi assicuro che è meno impegnativo di una seduta di addominali che spesso viene fatta senza curare la tecnica e quindi non porta i risultati sperati, cioè una pancia piatta! 

Con questo non voglio dire che debba sostituire i nostri allenamenti di ABS ma la sinergia dei due ti aiuterà ad ottenere finalmente quei risultati che da tempo insegui senza risultati o almeno senza i risultati che vorresti!!

ALCUNE DOMANDE CHE MI FATE SPESSO:

Perché dopo che faccio ABS ho la pancia dura ma spesso gonfia?

Purtroppo come sempre è la tecnica. che fa la differenza, ve lo dico spesso… preci se fate addominali ma li fate male farete fuoriuscire la pancia, rendendo ipertrofico e poco estetico il vostro addome!  Il primo passo per arrivare ai risultati sperati è lavorare sulla respirazione e diquesto abbiamo a lungo parlato nella GUIDA YOGA, la respirazione è importantissima per la buona riuscita dei vostri allenamenti e non solo per fare addome ma per tutto, sicuramente essendo l’addome una parte molto delicata del nostro corpo è quella la zona in cui risentirete di più di una cattiva tecnica.

 

Cos’è il MUSCOLO TRASVERSO?

Il muscolo trasverso porta i visceri  in dentro ed è fondamentale per avere una postura corretta e una buona stabilità o equilibrio (core stability).

Più lo alleni, più aumenti la pressione intra addominale  e proteggi la tua colonna vertebrale da eventuali danni.

Il trasverso si allena solo in un modo: con un lavoro meccanico che va eseguito col movimento volontario di spingere la pancia in dentro e con l’espirazione forzata quindi buttando fuori l’aria.

Quali sono i benefici del VACUUM?

Il beneficio principale di questo metodo è che si trattandosi di un lavoro di autocoscienza NON STRESSA il fisico.

Mentre i  classici esercizi addominali vanno a sollecitare la colonna vertebrale e le cervicali, la respirazione addominale non ha ripercussione sulla schiena, è quindi un esercizio alla portata di tutti: chi ha problemi alla schiena o alle cervicali, persone anziane, sportivi e sedentari! Basta riuscire a coordinare la respirazione e la contrazione degli addominali.

Eseguire tutti i giorni il vacuum addominale ti aiuta a smaltire lo stress accumulato, ad ossigenare cervello e corpo. La respirazione ventrale calma il sistema nervoso vegetativo (cioè le funzioni automatiche dell’organismo: digestione, respirazione, circolazione arteriosa e venosa, ecc..) . Questo esercizio può anche aiutare a ridurre la diastasi addominale e stimola il perineo, migliora la stabilità del corpo e la forza della tua cintura addominale.

Adottando uno stile di vita sano, seguendo una dieta equilbrata e praticando il vacuum tutti giorni, nel giro di qualche settimana avrai una pancia più tonica e piatta!

 

 

COME FARLO QUALCHE CONSIGLIO

Serve molta pratica per eseguirlo bene! Esistono 2 modi per praticarlo correttamente:

  • Partenza sdraiato schiena a terra: posa le mani sulla pancia, inspira gonfiando la pancia e espira e  risucchia l’ombelico in dentro e verso l’alto. Più spingi la pancia in dentro e più attivi il trasverso, più i visceri vengono spinti verso la colonna.
    Lo stesso esercizio può essere fatto in quadrupedia anche se è più complesso perché, quando si spinge la pancia in dentro, si tende a fare una curva con la colonna, invece questo esercizio funziona solo se la colonna è stabile, neutra, per cui puoi considerarlo come il passo successivo.
  • Partenza in quadrupedia: inspira e lascia cadere la pancia verso il pavimento quando butti fuori l’aria, spingi la pancia in dentro mantenendo ferma la zona lombare. Risucchia l’ombelico per attivare il muscolo trasverso.

 

QUANTE RIPETIZIONI

Tra le 5 e le 10 respirazioni.

Per iniziare, tieni la posizione per 5 secondi per poi aumentare  progressivamente il tempo di contrazione  fino a 30 secondi facendo piccoli respiri.

 

QUANDO

  • Eseguilo ogni mattina a digiuno.
  • Mai dopo i pasti.
  • Sconsigliato se soffri di ernia inguinale perché aumenta la pressione intra addominale.
  • Se fai ABS nei miei WO, fallo subito dopo il tuo WO, insieme allo stretching
  • Quando hai capito bene la  tecnica, è un ottimo esercizio da praticare anche nel corso della giornata quando sei seduto o stai in piedi.

 

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